Ejemplo de Menú Semanal Saludable

Lunes: Pollo a la parrilla con quinoa y ensalada de espinacas.

Martes: Tacos de pescado con guacamole y salsa de tomate.

Miércoles: Ensalada de garbanzos con verduras asadas.

Jueves: Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas de pavo.

Viernes: Salmón al horno con arroz integral y brócoli al vapor.

Sábado: Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos.

Domingo: Sopa de lentejas con pan integral y ensalada verde.

Cómo planificar la preparación de estas comidas saludables

1. Evalúa tu Calendario

Identifica tus días más ocupados: Revisa tu calendario semanal y marca los días en los que tendrás menos tiempo para cocinar. Planifica comidas rápidas y fáciles para esos días.

Días de Preparación: Dedica uno o dos días a la semana para preparar y cocinar en grandes cantidades. El domingo es un buen día para hacer esto.

2. Crea un Menú Semanal

Variedad y Equilibrio: Asegúrate de incluir una variedad de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.

Recetas Favoritas: Haz una lista de tus recetas favoritas y úsalas como base para tu menú. Actualiza esta lista con nuevas recetas que desees probar.

3. Haz una Lista de Compras

Lista Precisa: Basándote en tu menú semanal, haz una lista de todos los ingredientes que necesitas. Esto te ayudará a evitar compras innecesarias y a mantenerte dentro de tu presupuesto.

Compra Inteligente: Aprovecha las ofertas y promociones en el supermercado. Compra productos frescos y de temporada para obtener los mejores precios y calidad.

4. Prepara y Almacena

Cocina en Grandes Cantidades: Prepara grandes porciones de alimentos básicos como arroz, quinoa, pollo y verduras. Almacénalos en recipientes herméticos para usarlos durante la semana.

Congela y Refrigera: Congela porciones de comidas que no consumirás de inmediato. Esto te permitirá tener opciones saludables disponibles en todo momento.

5. Adapta las comidas y Ajústate a cada momento

Sé flexible: No te sientas obligado a seguir el menú al pie de la letra. Si surge un cambio en tus planes, ajusta las comidas según sea necesario.

Escucha las preferencias de tu familia: Escucha las preferencias y necesidades de tu familia. Asegúrate de que todos disfruten de las comidas y se sientan satisfechos.

Beneficios de Planificar Comidas Saludables

Ahorra tiempo y tinero:

Al planificar tus comidas, puedes hacer una lista de compras precisa y evitar compras impulsivas.
Cocinar en grandes cantidades y almacenar porciones para la semana te ahorra tiempo en la cocina.

Mejora de la Nutrición:

Planificar te permite asegurarte de que cada comida sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.
Puedes incluir una variedad de alimentos frescos y saludables en tu dieta.

Reducción del Estrés:

Saber qué vas a comer cada día elimina la presión de decidir a última hora.
Te permite disfrutar más de la comida y menos del proceso de preparación.

Planificar comidas saludables para toda la semana no solo mejora tu bienestar, sino que también te permite disfrutar de más tiempo libre y menos estrés.

La OMS advierte sobre comer ciertos alimentos recalentados porque podrían enfermarlo gravemente. Conozca la lista.

Varios alimentos consumidos ‘recalentados’ o como se dice comunmente ‘trasnochados’, pueden ser perjudiciales para la salud, según advirtió la Organización Mundial de la Salud -OMS-.

Según el informe, parte de la comida guardada para el otro día puede generar bacterias que producen riesgos relacionados con más de 200 enfermedades.

Entre los errores comunes que destaca la OMS están la preparación de alimentos destinados a ser consumidos horas después, la falta de mantenimiento de temperaturas adecuadas y el contacto entre alimentos crudos y cocidos.

En relación con el recalentamiento, se enfatiza en que las partes del alimento deben alcanzar al menos una temperatura de 70 °C para garantizar su seguridad; sin embargo, hay otros que suelen liberar toxinas peligrosas para la salud.

Estos son los alimentos que recalentados no son recomendables para la salud

Arroz: aunque es un alimento básico en muchas dietas, recalentar el arroz puede propiciar el crecimiento de Bacillus cereus, bacterias que producen toxinas dañinas para el organismo.
Papas: recalentar las papas puede alterar su sabor, reducir sus propiedades y potencialmente causar solanina, una toxina que puede tener efectos negativos para la salud.
Espinacas: este alimento, comúnmente utilizado en ensaladas, no es recomendable recalentarlo, ya que podría dar lugar a la formación de nitratos, que posteriormente se convierten en nitritos asociados a ciertas afectaciones de salud.
Remolacha: al igual que las espinacas, la remolacha contiene nitratos que, al ser recalentados, pueden convertirse en nitritos perjudiciales para la salud, afectando sus propiedades.
Pollo: a pesar de ser un alimento que se guarda comúnmente en el refrigerador, recalentarlo puede cambiar la composición de sus proteínas, lo que podría derivar en problemas digestivos.
Huevos: recalentar huevos cocidos puede generar sustancias tóxicas para las personas, lo que hace que sea una práctica desaconsejada.
Apio: aunque se utiliza comúnmente en sopas y cremas que suelen recalentarse, el apio también contiene nitratos que se convierten en nitritos al ser recalentados.

La lista de alimentos riesgosos incluye también hongos, aceite vegetal, entre otros.

Por eso la OMS recomienta reconsiderar la práctica común de recalentar ciertos alimentos y priorizar la seguridad alimentaria en cada hogar.